주말 도시락 만들기, 일주일이 편해지는 미리 준비

매일 아침의 고민, 점심 뭐 먹지?

직장인이라면 누구나 아침마다 고민합니다. 오늘 점심은 뭐 먹지? 매일 사 먹자니 돈이 아깝고, 집에서 싸 가자니 아침마다 만들기 힘듭니다. 그러다 보면 결국 편의점이나 패스트푸드로 해결하게 되고, 건강도 챙기지 못하고 비용도 만만치 않게 나갑니다. 저도 그랬습니다. 한 끼에 만 원씩만 써도 한 달이면 이십만 원이 훌쩍 넘더라고요. 건강도 안 좋아지고, 살도 찌고, 지갑도 가벼워지는 악순환이었습니다.

그러던 중 주말에 미리 도시락을 만들어두는 밀프렙에 대해 알게 되었습니다. 처음에는 주말에 요리하는 게 귀찮을 것 같았는데, 막상 해보니 생각보다 어렵지 않았습니다. 한 번에 여러 끼를 준비하니까 시간도 절약되고, 평일 아침이 정말 여유로워졌습니다. 무엇보다 직접 만든 건강한 음식을 먹으니 몸도 가볍고 기분도 좋았습니다. 지금은 매주 일요일마다 다음 주 도시락을 준비하는 것이 루틴이 되었습니다.

밀프렙의 장점

밀프렙의 가장 큰 장점은 시간 절약입니다. 매일 아침 일어나서 도시락을 싸는 것은 정말 힘든 일입니다. 잠도 부족한데 일찍 일어나서 요리하려면 스트레스가 이만저만이 아닙니다. 하지만 주말에 미리 만들어두면 평일 아침에는 냉장고에서 꺼내기만 하면 됩니다. 출근 준비 시간이 확 줄어들고, 여유롭게 아침을 맞이할 수 있습니다. 이것만으로도 하루의 시작이 완전히 달라집니다.

경제적으로도 큰 도움이 됩니다. 외식 한 끼에 만 원 정도 든다고 하면 일주일에 오만 원, 한 달이면 이십만 원입니다. 하지만 직접 만들면 한 끼에 오천 원도 안 듭니다. 재료를 대량으로 사면 더 저렴하고요. 한 달이면 십만 원 이상을 절약할 수 있습니다. 일 년이면 백만 원이 훨씬 넘는 돈입니다. 이 돈으로 여행도 가고, 저축도 하고, 하고 싶은 것을 할 수 있습니다.

건강 관리에도 최고입니다. 외식을 하면 염분과 기름이 많고, 야채는 부족하기 쉽습니다. 하지만 직접 만들면 건강한 재료로, 적당한 간으로, 영양소를 골고루 넣어서 만들 수 있습니다. 다이어트 중이라면 칼로리 조절도 쉽고, 단백질을 충분히 넣을 수도 있습니다. 먹는 것이 곧 내 몸을 만든다는 말이 있듯이, 무엇을 먹느냐는 정말 중요합니다. 밀프렙을 하면서 몸이 가벼워지고 피부도 좋아지는 것을 느꼈습니다.

필요한 도구와 용기

밀프렙을 시작하려면 몇 가지 도구가 필요합니다. 가장 중요한 것은 도시락 용기입니다. 일주일치를 준비하려면 최소 다섯 개는 있어야 합니다. 유리 용기가 좋긴 하지만 무겁고 깨질 위험이 있어서 저는 밀폐가 잘 되는 플라스틱 용기를 사용합니다. 전자레인지에 사용할 수 있는 제품으로 선택하세요. 크기는 이 인분 정도가 적당한데, 밥과 반찬을 함께 담을 수 있는 칸막이가 있는 것도 좋습니다.

냉동실 공간도 확보해야 합니다. 월요일과 화요일 것은 냉장 보관하고, 수요일부터는 냉동 보관했다가 전날 밤 냉장실로 옮겨서 해동합니다. 이렇게 하면 신선함을 유지할 수 있습니다. 냉동 보관할 때는 공기가 들어가지 않도록 밀폐를 잘 해야 합니다. 지퍼백을 이용하거나, 랩으로 한 번 더 싸주는 것도 좋은 방법입니다.

요리 도구는 특별한 것이 필요 없습니다. 기본적인 칼, 도마, 냄비, 프라이팬이면 충분합니다. 있으면 편리한 것은 멀티쿠커나 에어프라이어입니다. 한 번에 여러 가지를 조리할 수 있어서 시간을 절약할 수 있습니다. 저는 밥솥에 밥을 하는 동안 프라이팬에 고기를 굽고, 냄비에 국을 끓입니다. 동시에 여러 가지를 하면 한 시간 안에 일주일치를 준비할 수 있습니다.

메뉴 계획 세우기

밀프렙에서 가장 중요한 것은 메뉴 계획입니다. 무작정 만들기 시작하면 중간에 헷갈리고, 재료가 부족하거나 남게 됩니다. 그래서 장을 보기 전에 일주일치 메뉴를 먼저 정합니다. 종이에 적거나 스마트폰 메모장에 저장해둡니다. 월요일부터 금요일까지 각 요일에 무엇을 먹을지 정하고, 필요한 재료 목록을 만듭니다. 이렇게 하면 장볼 때도 헤매지 않고 필요한 것만 살 수 있습니다.

메뉴를 정할 때는 단백질, 탄수화물, 채소를 균형 있게 넣는 것이 중요합니다. 단백질은 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 소고기 등을 번갈아가며 사용합니다. 같은 재료만 계속 먹으면 질리니까요. 탄수화물은 밥이 기본이지만, 가끔은 고구마나 현미밥, 잡곡밥으로 변화를 줍니다. 채소는 최대한 다양하게 넣습니다. 브로콜리, 파프리카, 양배추, 시금치, 당근 등을 섞어서 사용하면 영양도 풍부하고 색깔도 예쁩니다.

한 가지 재료로 여러 요리를 만드는 것도 좋은 전략입니다. 예를 들어 닭가슴살을 대량으로 사서 월요일은 구이로, 화요일은 볶음으로, 수요일은 샐러드로 만들면 같은 재료지만 다른 맛을 낼 수 있습니다. 양념을 다르게 하거나 조리법을 바꾸면 질리지 않습니다. 처음에는 간단한 메뉴로 시작해서 익숙해지면 점차 다양하게 시도해보세요.

효율적으로 조리하는 방법

밀프렙의 핵심은 효율입니다. 각 요리를 하나씩 순서대로 만들면 시간이 너무 오래 걸립니다. 동시에 여러 가지를 진행하는 것이 중요합니다. 먼저 밥을 밥솥에 안칩니다. 밥이 되는 동안 다른 것을 준비할 수 있습니다. 고기는 미리 양념에 재워두고, 야채는 미리 씻어서 손질해둡니다. 준비가 끝나면 본격적으로 조리를 시작합니다.

오븐이나 에어프라이어가 있다면 적극 활용하세요. 닭가슴살이나 고구마를 넣어두고 다른 것을 준비하면 시간을 절약할 수 있습니다. 손이 많이 가지 않으면서도 맛있게 조리됩니다. 프라이팬에는 달걀 요리나 볶음 요리를 하고, 냄비에는 국이나 찌개를 끓입니다. 이렇게 동시에 여러 가지를 하면 두세 시간이면 일주일치 도시락을 모두 완성할 수 있습니다.

조리가 끝나면 바로 용기에 담습니다. 뜨거울 때 담으면 수증기가 차서 음식이 쉽게 상할 수 있으니 조금 식힌 후에 담습니다. 밥을 먼저 담고, 반찬을 예쁘게 배치합니다. 색깔을 다양하게 하면 보기에도 좋고 먹을 때도 즐겁습니다. 뚜껑을 닫기 전에 사진을 찍어두면 나중에 메뉴를 계획할 때 참고하기 좋습니다. 라벨을 붙여서 요일을 표시하면 헷갈리지 않습니다.

보관과 해동 팁

음식을 안전하게 보관하는 것은 정말 중요합니다. 잘못 보관하면 상해서 배탈이 날 수 있으니까요. 조리 후 최대한 빨리 냉장고나 냉동실에 넣어야 합니다. 실온에 오래 두면 세균이 번식할 수 있습니다. 이 시간 이내에 냉장 보관하는 것이 안전합니다. 월요일과 화요일 것은 냉장실에, 나머지는 냉동실에 보관합니다.

냉동 보관할 때 주의할 점이 있습니다. 모든 음식이 냉동에 적합한 것은 아닙니다. 감자나 무 같은 수분이 많은 채소는 냉동하면 물러지기 쉽습니다. 샐러드 같은 생채소도 냉동에 적합하지 않습니다. 대신 브로콜리, 당근, 파프리카 같은 채소는 냉동해도 괜찮습니다. 국물이 많은 음식은 용기가 터질 수 있으니 가득 채우지 말고 여유 공간을 남겨둡니다.

해동은 전날 밤에 냉동실에서 냉장실로 옮겨서 천천히 합니다. 급하게 상온에서 해동하면 세균이 번식할 수 있고, 전자레인지로 해동하면 맛이 떨어질 수 있습니다. 밤새 천천히 해동하면 다음 날 점심때 먹기 딱 좋은 상태가 됩니다. 회사에 전자레인지가 있다면 데워서 먹으면 되고, 없다면 미리 데워서 보온 도시락에 담아가는 방법도 있습니다.

초보자를 위한 간단한 메뉴

처음 밀프렙을 시작한다면 너무 복잡한 메뉴보다는 간단한 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 제가 처음에 자주 만들었던 메뉴는 닭가슴살 구이와 야채 볶음이었습니다. 닭가슴살은 소금, 후추, 올리브유로 간단하게 간해서 프라이팬에 굽기만 하면 됩니다. 파프리카, 브로콜리, 양파를 올리브유에 살짝 볶아서 곁들이면 완성입니다. 간단하지만 영양가 있고 맛있습니다.

달걀 요리도 밀프렙에 좋습니다. 삶은 달걀을 여러 개 만들어두면 간식으로도 좋고, 샐러드에 넣어도 좋습니다. 달걀말이를 만들어서 식혀두면 도시락 반찬으로 완벽합니다. 시금치나 당근을 넣으면 영양도 더하고 색깔도 예쁩니다. 냉장 보관하면 이삼 일은 충분히 먹을 수 있습니다. 아침에 토스트와 함께 먹어도 좋습니다.

덮밥류도 추천합니다. 밥 위에 여러 가지 재료를 올리는 형태라 간단하면서도 한 그릇에 모든 영양소가 들어있습니다. 소고기 덮밥, 닭고기 덮밥, 두부 덮밥 등 단백질 종류만 바꿔도 다양하게 즐길 수 있습니다. 야채도 듬뿍 넣고, 간장이나 고추장으로 간을 하면 됩니다. 회사에서 전자레인지에 데우면 따끈하고 맛있게 먹을 수 있습니다.

실패하지 않는 조리 팁

밀프렙을 하다 보면 몇 가지 실수를 하게 됩니다. 가장 흔한 것이 간을 너무 세게 하는 것입니다. 조리할 때는 적당해 보여도 시간이 지나면서 간이 더 배어들어서 짜게 느껴질 수 있습니다. 그래서 평소보다 약간 싱겁게 하는 것이 좋습니다. 먹을 때 간이 부족하면 간장이나 소스를 추가하면 되니까요. 처음부터 짜면 어떻게 할 수가 없습니다.

수분 관리도 중요합니다. 국물이 너무 많으면 다른 반찬과 섞여서 맛이 이상해질 수 있습니다. 조림이나 볶음 요리는 국물을 거의 없앨 때까지 졸이는 것이 좋습니다. 샐러드는 드레싱을 따로 담아서 먹기 직전에 뿌리는 것이 좋습니다. 미리 섞으면 채소가 물러지고 눅눅해집니다. 소스류는 작은 통에 따로 담아서 보관하세요.

재가열에 적합한 조리법을 선택하는 것도 중요합니다. 튀김이나 바삭한 요리는 재가열하면 눅눅해져서 맛이 떨어집니다. 대신 구이, 조림, 볶음 같은 요리는 재가열해도 맛이 괜찮습니다. 찌개나 국은 오히려 시간이 지나면서 맛이 더 깊어집니다. 파스타는 시간이 지나면 불어서 맛이 없으니 밀프렙에는 적합하지 않습니다. 메뉴를 정할 때 이런 점들을 고려하면 실패를 줄일 수 있습니다.

가족과 함께하는 밀프렙

혼자 하는 것도 좋지만 가족이나 파트너와 함께하면 훨씬 즐겁고 효율적입니다. 한 사람은 야채를 손질하고, 다른 사람은 고기를 조리하고, 이렇게 역할을 나누면 시간이 반으로 줄어듭니다. 무엇보다 함께 요리하는 시간 자체가 즐거운 추억이 됩니다. 음악을 틀어놓고, 대화를 나누면서 요리하다 보면 주말의 좋은 활동이 됩니다.

아이들이 있다면 함께 참여시키는 것도 좋습니다. 간단한 일부터 시켜보세요. 야채 씻기, 재료 섞기, 용기에 담기 같은 것들이요. 아이들은 자신이 만든 음식을 더 잘 먹습니다. 요리 과정에 참여하면서 음식의 소중함도 배우고, 편식도 줄어듭니다. 가족 모두가 건강한 식습관을 갖게 되는 좋은 기회입니다. 처음에는 서툴고 시간이 더 걸릴 수 있지만, 함께하는 과정에서 얻는 것이 많습니다.

각자의 취향을 반영하는 것도 중요합니다. 가족 구성원마다 좋아하는 음식이 다를 수 있습니다. 기본 재료는 같게 하되, 양념이나 소스를 다르게 해서 개인화할 수 있습니다. 매운 것을 좋아하는 사람은 고추장을 더 넣고, 담백한 것을 좋아하는 사람은 소금 간만 하는 식입니다. 서로의 취향을 존중하면서도 함께 식사를 준비하는 즐거움을 누릴 수 있습니다.

밀프렙으로 달라진 일상

밀프렙을 시작한 지 육 개월이 지났습니다. 처음에는 귀찮고 힘들 것 같았는데, 지금은 완전히 습관이 되었습니다. 일요일 오후, 음악을 들으면서 다음 주 도시락을 준비하는 시간이 저에게는 힐링의 시간이 되었습니다. 요리하면서 스트레스가 풀리고, 완성된 도시락을 보면서 뿌듯함을 느낍니다. 평일에는 아침이 여유롭고, 점심시간에는 건강한 음식을 먹으면서 만족감을 느낍니다.

경제적으로도 큰 변화가 있었습니다. 한 달에 이십만 원 이상 쓰던 식비가 십만 원 이하로 줄었습니다. 절약한 돈으로 취미 생활도 하고, 저축도 늘렸습니다. 무엇보다 몸이 가벼워졌습니다. 외식할 때의 기름지고 자극적인 음식 대신 건강한 음식을 먹으니 소화도 잘 되고, 피부도 좋아졌습니다. 체중도 자연스럽게 줄어서 건강 검진 수치도 개선되었습니다.

여러분도 이번 주말부터 시작해보세요. 처음에는 이틀치만 만들어보는 것도 좋습니다. 익숙해지면 점차 늘려가면 됩니다. 완벽하게 하려고 하지 말고, 편하게 시작하세요. 실패해도 괜찮습니다. 다음 주에 다시 도전하면 됩니다. 중요한 것은 시작하는 것이고, 꾸준히 하는 것입니다. 건강한 식습관은 건강한 삶의 시작입니다. 밀프렙으로 더 건강하고 여유로운 일상을 만들어보세요.